TREINO DE ALONGAMENTO Austin Brice Name and Number Hoodie , Madison Bumgarner #40 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017 Spring Training Team Arizona Diamondbacks Crimson Flex Base Jersey Spring Training 15256Men Baltimore Orioles Orange Door Arch T-Shirt 19378Men s Pittsburgh Pirates Gray #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 20097Billy Butler Orange Jersey Throwback 22464Daniel Descalso Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary 35557Men s Seattle Mariners Cream #65 James Paxton Cool Base Alternate Jersey Cool Base 36508Amed Rosario El Nino Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37667Women s Washington Nationals Red #44 Ryan Madson 2018 LLWS Players Weekend Blest Jersey Players Weekend 38617Women s Minnesota Twins Light Blue #60 Jake Cave 2018 LLWS Players Weekend Cave Jersey Players Weekend , Nick Collison Youth Jersey Oklahoma City Thunder 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 486062018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #34 Josh Huestis Jersey-City Edition- Men s 486472016 MLB All-Star Game National Ryan Braun Flex Base Jersey 53332Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant New Authentic Jersey-Black 53907Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook City Edition Gray Swingman Jersey 55439Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Statement Black Swingman Jersey 61690Men NBA 2018-19 Julius Randle Pelicans #30 Association Swingman Jersey - White Association 62915Men s Matthew Dellavedova Bucks #8 Association Swingman Jersey - White , Utah Jazz Rudy Gobert #27 Icon Navy T-shirt 68751Utah Jazz Rudy Gobert #27 Statement Yellow Jersey - Youth 68758Men s Reggie Hearn Pistons #38 Association Edition Swingman Jersey - White , Men NBA 2018-19 Justin Patton Timberwolves #24 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition , Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Black Alternate Jersey , Golden State Warriors #1 Javale Mcgee 2016-17 White Home Jersey , Miami Heat #54 Matt Williams Road Black New Swingman Jersey 79234Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Men s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81616Women s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82263Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82662
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão