TREINO DE ALONGAMENTO Brian McCann Father s Day T-Shirt 386Michael Wacha Father s Day Jersey , Jacob deGrom Home Run Derby Jersey , Joe Panik Spring Training Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League Bryce Harper Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Los Angeles Angels Scarlet 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 17402New York Yankees Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , 2018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman Fanatics Branded T-Shirt MVP 18210Oakland Athletics Khris Davis Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Mens Bryce Harper Nationals White Home Cool Base Jersey 23671Philadelphia Phillies Mother s Day Jersey , Men s 2017 Spring Training Buster Posey #28 San Francisco Giants Black T-Shirt 25231Men s St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 26684Women s Cleveland Indians Red #7 Yan Gomes 2018 LLWS Players Weekend Gomer Jersey Players Weekend 33133Men s Baltimore Orioles 2018 Mother s Day White Flex Base Home Team Jersey 36210Boston Red Sox Brock Holt Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37206Detroit Pistons Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt 46679Women s Toronto Blue Jays Cool Base Team Jersey , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52524Men s Joey Votto White Throwback Jersey Throwback Jersey 52987Nike Kobe 11 FTB Fade to Black Mamba Black Gold Basketball Shoes Kobe 11 Basketball Shoes 55340Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 Icon Navy T-shirt , NBA Men Minnesota Timberwolves #44 Anthony Tolliver Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 65841OG Anunoby Toronto Raptors #3 Icon Red Jersey - Women 66857Charlotte Hornets Malik Monk #1 Classic Teal Jersey , Jahlil Okafor New Orleans Pelicans #8 Association White Jersey 70628Youth Reggie Bullock Pistons #25 Association Swingman Jersey - White Association , NCAA Kentucky Wildcats #2 Jarred Vanderbilt Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82128
Knicks Jersey Joakim Joakim Noah Statement White White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

New York Knicks Joakim Noah #13 Statement White Jersey - Youth 67714 7277e41

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão