TREINO DE ALONGAMENTO Wilson Ramos Home Run Derby Jersey , Clint Frazier Name and Number Hoodie 6782Youth 2017 MLB All-Star National League Jake Lamb Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks 9990Men s Indians Navy 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt 12182Men s Mel Ott White Throwback Jersey Throwback Jersey 14230Men Minnesota Twins Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #44 Daniel Norris D. No Jersey Players Weekend 14774Stephen Piscotty Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 17559Women s Toronto Blue Jays Cool Base Lourdes Gurriel Jr. #13 Royal 2018 LLWS Players Weekend Yunito Jersey , New York Mets Michael Conforto #30 White 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 190842018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #39 Blake Treinen Cool Base Jersey 2018 Postseason 22423Cardinals Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 23098Men s Harmon Killebrew White Throwback Jersey Throwback Jersey , New York Mets Noah Syndergaard Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey , Women s Texas Rangers Cool Base Rougned Odor #12 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend El Tipo Jersey , New York Mets Michael Conforto Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Justin Turner Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 31812Men s Chris Tillman Baltimore Orioles Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33225Nick Williams Nicky Dubs Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36648Sacramento Kings #35 2018 NBA Draft First Round Pick Marvin Bagley III White Jersey-Association Edition- Men s , Toronto Blue Jays Huntington Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 470662018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Light Blue Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram jersey- Team USA , Men s 2018 Charlotte Hornets #8 NBA Draft First Round Pick Purple Arnoldas Kulboka Statement Jersey 49990Lucas Nogueira Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #92 nike Swingman -Icon Edition 50242Youth NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 59532Milwaukee Bucks Women Sterling Brown #23 Icon Green Jersey , Men s Clippers #12 Tyrone Wallace Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Men s Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Blue Hardwood Classic Swingman Jersey 77272Youth Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82321Youth Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
San Antonio #14 Spurs Danny Green Antonio Alternate Danny Gray Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

San Antonio Spurs #14 Danny Green 2016-17 Gray Alternate Jersey 63244 94ab074

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão