TREINO DE ALONGAMENTO Sandy Leon Father s Day T-Shirt 2329Jose Martinez Name and Number Hoodie , Men s Cubs #27 Addison Russell 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt 8718Men s Dodgers Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt 12586Men Boston Red Sox Red Door Arch T-Shirt , American League 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Little League World Series Diamondbacks Jorge De La Rosa George Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 206582017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #40 Madison Bumgarner Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21213Men s Dave Winfield White Throwback Jersey Throwback Jersey 24522Freddie Freeman Atlanta Braves #5 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey , Daniel Murphy Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #0 Mallex Smith 2018 LLWS Players Weekend M Effect Jersey Players Weekend 36096Men Lance McCullers #43 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 365652017 Postseason Star Wars Win You Must Houston Astros Navy T-Shirt 2017 Postseason Star Wars , Women s Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Nike Kyrie Irving 1 Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s Portland Trail Blazers #24 Anfernee Simons Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt , Blue Men s Golden State Warriors #23 Draymond Green Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Women s 2017 MLB All-Star National League Ryan Zimmerman Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Buster Posey Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #65 Jose Castillo Big Dude Jersey Players Weekend 51459Under Armour Stephen Curry 3 Dub Nation Home White Blue Basketball Shoes - Men s 52565Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey 55972Youth s Jordan Bell Warriors #2 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition , Houston Rockets Trevor Ariza #1 City Red Jersey , NBA 2017-18 Denver Nuggets #14 Gary Harris Icon Navy Swingman Jersey 67895Tristan Thompson Cavaliers #13 Women Red Jersey 70136Women s Patrick Beverley Los Angeles Clippers #21 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 White 2017-18 Association Jersey , Men s Raptors #22 Malachi Richardson Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão