TREINO DE ALONGAMENTO Indians Andrew Miller White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , San Francisco Giants 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 14301Men s Giants Orange Team Logo Fleece Pullover Hoodie 17898Men s 2017 Father s Day Cincinnati Reds White T-Shirt Father s Day , 2017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #16 Jung Ho Kang Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23359Women s Ricky Vaughn White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23557Men s Baltimore Orioles White #13 Manny Machado Earth Day Throwback Jersey Throwback 26983Kansas City Royals Alex Gordon Name & Number Decorative Team Logo Light Blue Pillow Decorative 28068Men s San Diego Padres Authentic Eric Hosmer #30 Gray 2018 LLWS Players Weekend Papo Jersey , Men s Oakland Athletics 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey , Los Angeles Angels Memorial Day Jersey , Men s Philadelphia Phillies Red #4 Scott Kingery 2018 LLWS Players Weekend Jetpax T-Shirt Players Weekend 36882Men s Marco Estrada #25 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Scott Schebler Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 37004Corey Dickerson #10 Tampa Bay Rays Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37973Craig Stammen Trig Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Detroit Pistons #14 2018 Nike Swingman Ish Smith white Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2017-18 Toronto Raptors #22 Nike Swingman Black Malachi Richardson Statement Jersey 50277Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy Swingman Jersey-Statement Edition 554542018 All-Star Houston Rockets James Harden Black #13 T-Shirt , San Antonio Spurs Male Marco Belinelli #18 Association White Jersey , Fanatics Branded Women s New York Knicks #13 Joakim Noah Icon Edition Blue Replica Jersey , Women s Alex Caruso Lakers #4 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition 62831Men s 2017-18 Utah Jazz #15 Derrick Favors City Edition Red Gold Swingman Jersey 65397Miami Heat Wayne Ellington #2 Statement Red T-shirt , Jeremy Lamb Charlotte Hornets #3 Icon Teal Jersey - Women 71599Denver Nuggets 2018-19 Tyler Lydon #20 Association White Jersey , Anderson Varejao Cleveland Cavaliers #17 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 75943NCAA Michigan Wolverines #14 Rico Ozuna-Harrison Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 78266
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão