TREINO DE ALONGAMENTO Jake Lamb Mother s Day T-Shirt 302Darren O Day St. Patrick s Day T-Shirt 2502Custom Name and Number Hoodie , Derek Fisher Name and Number Hoodie , Custom Name and Number Hoodie 7706Anthony Rizzo #44 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 8699Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Eamus Catuli Let s Go Cubs T-Shirt 11189Men s Juan Lagares Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 12861Women s Marco Estrada Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary , Men Boston Red Sox Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip , Men Tampa Bay Rays Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve , Men s Toronto Blue Jays 2018 Mother s Day White Flex Base Home Team Jersey 18934Men s Seattle Mariners Navy Custom On-Field Full Button Jacket On-Field 201242017 Independence Day Stars & Stripes Boston Red Sox Gray Replica Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 22285Phillies #39 Adam Morgan A-Mo Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24353Anthony Rizzo #44 Cubs Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Kevin Kiermaier Rays Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 32329Youth 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Home Run Derby Jersey Twins , Youth Oakland Athletics Alternate Kelly Green #49 Kendall Graveman Cool Base Jersey , Chicago Cubs Ron Santo Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kansas City Royals Royal #21 Lucas Duda 2018 LLWS Players Weekend Dude Jersey Players Weekend 39324Women s Chicago White Sox Gray #57 Jace Fry 2018 LLWS Players Weekend Foo Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets Youth #9 Black DeMarre Carroll Nike Swingman Jersey - Icon Edition 41068Men s Brooklyn Nets #12 Joe Harris Camo Personalized Name and Number T-shirt , Male San Antonio Spurs #9 Tony Parker White Jersey , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 White 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 60878Men 2018 NBA Draft Keita Bates-Diop Timberwolves #33 Statement Swingman Jersey - Green Statement , Dion Waiters Heat #11 New Swingman Alternate Jersey - Red 64905Rudy Gay Sacramento Kings #8 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 67422Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 City Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão