TREINO DE ALONGAMENTO Devin Mesoraco Mother s Day T-Shirt 2096Jason Heyward #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Women Los Angeles Dodgers #42 Jackie Robinson Heather Gray 2018 T-Shirt 2018 11846Women s Ryne Sandberg White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12682Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Rick Porcello Decorative Pillow 14057Men 2017 Father s Day Chicago Cubs #17 Kris Bryant Gray Cool Base Jersey 22551Alexi Amarista #5 Memorial Day Jersey 24455Baltimore Orioles Manny Machado Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Felix Hernandez #34 Mariners King Felix Day Gold T-Shirt , Men Josh Reddick Houston Astros Orange 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Zack Wheeler New York Mets #45 Majestic Camo 6300 Player Authentic Cool Base Jersey , Houston Astros 2017 World Series Champions Grandstand Orange T-Shirt 2017 World Series Champions Grandstand , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #15 Damian Jones City -Edition Jersey Men s 423342018-19 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #12 Tyreke Evans Jersey-City Edition- Men s , Men s Orlando Magic #13 Isaiah Briscoe Hoodie Club Black Pullover City Edition 44368Youth Miami Heat #0 Josh Richardson Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Champions Patch Jersey - White Association Edition Association 54499Women s Miami Heat #11 Dion Waiters Red Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male Michael Beasley #11 Sidesweep Pullover Gold Hoodie 62088Men NBA 2018-19 Mohamed Bamba Magic #5 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth NBA 2018-19 Jonah Bolden 76ers #36 Statement Swingman Jersey - Red Statement , NBA Men Utah Jazz #23 Royce O Neale City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 74517New Orleans Pelicans DeMarcus Cousins #0 Purple City Edition Jersey 75122Men s Oklahoma City Thunder #34 Josh Huestis Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , David Robinson #50 San Antonio Spurs Nickname The Admiral Throwback Road Jersey Nickname Jersey 77415Chicago Bulls Jarell Eddie #31 Statement Black Jersey - Youth , Milwaukee Bucks Jason Terry #3 Statement Black T-shirt 78208San Antonio Spurs Patty Mills #8 Camo City Edition Jersey , Golden State Warriors #11 Klay Thompson Record Breaking Season Exclusive 73 Wins White Swingman Jersey 80234
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão