TREINO DE ALONGAMENTO Greg Allen St. Patrick s Day T-Shirt , Yan Gomes Cartoon T-Shirt 1920Warwick Saupold Mother s Day T-Shirt , Matt Shoemaker Father s Day Jersey 55032018 Postseason New York Yankees White #99 Aaron Judge Flex Base Jersey 2018 Postseason 9397Toronto Blue Jays Player Graphic Series Royal Josh Donaldson Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series 13246St. Louis Cardinals Red New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Men Baltimore Orioles Static Logo Black T-Shirt Static Logo , San Diego Padres Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 19957Miguel Cabrera #24 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21491Men s Kyle Schwarber Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27924Men s 2017 Spring Training Brian McCann #16 Houston Astros Navy Flex Base Jersey Spring Training 29808Seattle Mariners Robinson Cano White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Chris Sale Boston Red Sox White Home Cool Base Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby Jersey 30522Colorado Rockies Carlos Gonzalez Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s New York Yankees Charcoal #27 Giancarlo Stanton 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 34665Women s Philadelphia Phillies Scarlet #13 Asdrubal Cabrera 2018 LLWS Players Weekend Chiquitin Jersey Players Weekend 37828Nike Kobe Bryant X Black Purple Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , 2018-19 Nike Swingman Orange Utah Jazz #18 Jairus Lyles Jersey-City Edition-Men s , 2018 Men s New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White 47737Mike Trout #27 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Knicks #42 Lance Thomas Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Youth Cavaliers Rodney Hood #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement , 2016 NBA Draft Pick Phoenix Suns #3 Dragan Bender Home Swingman Jersey-White 62634NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #15 Greg Monroe Icon Green Jersey 62801Men Charlotte Hornets #0 Miles Bridges 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Youth Rodney Purvis Magic #15 Statement Swingman Jersey - Black Statement 76130NCAA North Carolina Tar Heels #14 Kane Ma Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Men s Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão