TREINO DE ALONGAMENTO Ervin Santana Mother s Day T-Shirt , Sam Freeman Mother s Day T-Shirt 2398Chicago Cubs Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 11012Men s American League 2018 MLB All-Star Joe Jimenez #77 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15430Atlanta Braves Fanatics Branded Navy Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 21924Men s Ben Zobrist Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Adam Wainwright #50 St. Louis Cardinals White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31568Youth Chase Utley Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Alex Colome The Horse Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33489Women s Atlanta Braves Navy #45 Kevin Gausman 2018 LLWS Players Weekend Gausy Jersey Players Weekend , Men s Billy Williams #26 Chicago Cubs Royal Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey , Men s Kansas City Royals White #16 Paulo Orlando Cool Base Home Jersey Cool Base , Men s Washington Nationals Red #26 Trevor Gott 2018 LLWS Players Weekend Gottie Jersey Players Weekend 396482018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson City -Edition Jersey Men s 412132018 Memorial Day Washington Nationals Navy #34 Bryce Harper Banner Wave T-Shirt Memorial Day 46513Men s Al Kaline White Throwback Jersey Throwback Jersey 48057Minnesota Twins Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Klay Thompson Warriors 2016-17 Season Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey 54534Women James Harden #13 Charcoal Rockets 2017 All-Star Western Conference Jersey , Kevin Love #11 2012 London Olympics Navy Jersey , Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Backer Pullover Purple Hoodie , Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #3 George Hill Statement Edition Black Replica Jersey , NBA Portland Trail Blazers White Basketball Shorts - Men 63877Bucks Khris Middleton 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 66517Men s NBA Brooklyn Nets #44 Bojan Bogdanovic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 68039Men NBA 2018-19 Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Association White Swingman Jersey , Youth Indiana Pacers #2 Darren Collison Navy Swingman Jersey - Icon Edition 73100Youth s Jae Crowder Jazz #99 City Edition Swingman Jersey - Gold , Denver Nuggets Wilson Chandler #21 Association White Jersey - Youth 748032016 NBA Draft Pick Denver Nuggets Juan Hernangomez Home Swingman jersey-White ,
Rangers Shin-soo that Choo 2017 Memorial the and Day Authentic Collection Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão