TREINO DE ALONGAMENTO Asdrubal Cabrera St. Patrick s Day T-Shirt , Christopher Bostick St. Patrick s Day T-Shirt , Carlos Santana Stars & Stripes T-Shirt 2508Buster Posey Flex Base Jersey , Michael Feliz Name and Number Hoodie , 2016 MLB All-Star American Will Harris Cool Base Jersey 8080Cleveland Indians Bases Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason 106882017 Postseason Star Wars Win You Must Boston Red Sox Navy T-Shirt 2017 Postseason Star Wars , Toronto Blue Jays Scarlet #33 Cool Base J.A. Happ Replica Jersey Cool Base , Women s Blue Jays #2 Troy Tulowitzki 2017 Alternate Cool Base Jersey 15838Yadier Molina #4 National 2016 MLB All-Star Game Catcher Cool Base Jersey 17531Men s Atlanta Braves Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Women s Colorado Rockies Black 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend 20352Corey Seager Dodgers Road Gray Flex Base Jersey , Justin Turner Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 31812Eric Hosmer Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 32076Men s David Peralta #6 Arizona Diamondbacks Black Alternate Cool Base Jersey 35098Women s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 LLWS Players Weekend Stricken Jersey Players Weekend , Men s Yankees Tyler Austin Gray Road Cool Base Jersey , Men s Jung Ho Kang #16 Pittsburgh Pirates White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 382852018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Jersey-City Edition- Men s 41250Youth 2017 MLB All-Star American League Avisail Garcia Majestic Name and Number T-Shirt White Sox 45282Shai Gilgeous-Alexander Youth Statement Jersey 2018 Los Angeles Clippers #2 Nike Swingman -Statement Edition , DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 White Youth Home Jersey New Swingman Jersey 55573Golden State Warriors #11 Klay Thompson Blue Road Jersey , Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Player Polo - Black Statement Edition Polo 59465NBA Men Indiana Pacers #12 Tyreke Evans City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 68371Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Purple Statement Jersey , Charlotte Hornets Julyan Stone #32 Teal Classic Jersey , Women s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão