TREINO DE ALONGAMENTO Josh Reddick Gold Program T-Shirt 1149Nick Williams Stars & Stripes T-Shirt , Kevin Gausman Father s Day T-Shirt 1534Dustin Pedroia 2018 Postseason Jersey , Nolan Arenado Cool Base Jersey 6055Nicholas Castellanos Name and Number Hoodie , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #22 Josh Reddick Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 176212018 Memorial Day Philadelphia Phillies Cream #23 Aaron Altherr Cool Base Jersey , Men Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 29253Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Mark Trumbo Baltimore Orioles Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33596Men s Seattle Mariners Navy #2 Jean Segura Name & Number Official T-Shirt Name & Number 34444Men s Baltimore Orioles Gray #14 Craig Gentry 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 37898Detroit Tigers James Mccann White Authentic Flexbase Collection Jersey , Women s Seattle Mariners Aqua #10 Cameron Maybin 2018 LLWS Players Weekend Slim Jersey Players Weekend 39219Men s San Francisco Giants Black #57 Dereck Rodriguez 2018 LLWS Players Weekend D-Rod Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #16 Brian McCann Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 401852017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #3 CJ McCollum Jersey-City Edition-Black 421822018-19 Blue Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s , White 2018-19 Men s Nuggets #11 Monte Morris Nike Association Edition Jersey , Padres #23 Matt Szczur Szczur Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 51372Men Villanova Wildcats #10 Donte DiVincenzo NCAA Basketball Jersey - Navy 64965Men s Marvin Williams Hornets #2 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Brandon Knight Houston Rockets #11 Icon Red Jersey 71622Men s Washington Wizards 2018 Father s Day Red Number 1 Dad Swingman Jersey 74398Youth Chicago Bulls #23 Michael Jordan 1995-1996 Black Jersey 80435Women s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81297Men s Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey 82806
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão