TREINO DE ALONGAMENTO Jefry Marte Mother s Day T-Shirt , Avisail Garcia St. Patrick s Day T-Shirt , Freddie Freeman Players Weekend Jersey 4854Eduardo Rodriguez Players Weekend Jersey , Josh Donaldson Cool Base Jersey , Men s Cubs Gray It Is Happening Tri-Blend T-Shirt , Women s Atlanta Braves Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 19791Francisco Cervelli #29 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Salvador Perez Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish 26288Men s Dallas Keuchel Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 27542Men s Nolan Arenado Colorado Rockies Black Purple Player On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field 3/4-Sleeve 27550Jose Ramirez Rami Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 34013white Youth 2018 Game Swingman Golden State Warriors #11 Klay Thompson NBA All-Star Jersey 42507Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Revolution 30 Swingman Home Jersey , David Wright #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Jordan Mickey Jersey 2018 Men s Miami Heat #25 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Washington Wizards #32 Jeff Green Essential Facility Long Sleeve DC Family Gray T-Shirt 49497Carmelo Anthony Jersey 2018-19 Youth Houston Rockets #7 Nike Swingman Icon-Edition 49664Russell Westbrook #0 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Statement Black Jersey 58267Youth 2018 NBA All-Star Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black Swingman Jersey Portland Trail Blazers , Youth 2018-19 Season Lance Stephenson Lakers #6 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Youth 2017-18 Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Association White Swingman Jersey 60426Charlotte Hornets Women Cody Zeller #40 Icon Teal Jersey , NBA 2017-18 Orlando Magic #11 Bismack Biyombo Icon Blue Swingman Jersey , Youth New York Knicks #5 Courtney Lee White Swingman Jersey-Association Edition 65483Mitchell & Ness Men s Penny Hardaway #1 1996 NBA All-Star Swingman Jersey - Aqua 1996 NBA All-Star , Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Youth Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82505
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão