TREINO DE ALONGAMENTO Mark Trumbo St. Patrick s Day T-Shirt 1258Hunter Dozier Father s Day T-Shirt 1718Jesus Aguilar St. Patrick s Day T-Shirt , Francisco Lindor Throwback Jersey , Carlos Correa Father s Day Jersey 4016Max Stassi Name and Number Hoodie 6709Youth 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Home Run Derby Jersey Nationals 9946Men St. Louis Cardinals Red Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo 18825Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #19 Joey Votto Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 28750Women s Washington Nationals Red #40 Kelvin Herrera 2018 LLWS Players Weekend K 40 Jersey Players Weekend , Youth Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Line Drive Score T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Women s New York Mets Royal #32 Steven Matz 2018 LLWS Players Weekend Matzy Jersey Players Weekend 33670Men s 2018 MLB All-Star Navy Jean Segura Name & Number American League T-Shirt Name & Number 34436Women s New York Yankees Navy #25 Gleyber Torres 2018 LLWS Players Weekend GT Jersey Players Weekend , Cincinnati Reds Jay Bruce Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Atlanta Braves Navy #17 Johan Camargo 2018 LLWS Players Weekend JC Jersey Players Weekend , Houston Rockets #3 Chris Paul Youth Red Swingman Nike Jersey - City Edition , Jeff Green Jersey 2018 Men s Cleveland Cavaliers #32 nike Swingman -Icon Edition 41141Men s Detroit Pistons #8 Henry Ellenson Blue nike Swingman Jersey -Icon Edition 46603Men s 2018 New Orleans Pelicans #44 Nike Swingman red Solomon Hill Statement Jersey , Los Angeles Clippers #21 Patrick Beverley Home White New Swingman Jersey , Miami Heat #20 Justise Winslow White Alternate Jersey 66832Men s Henry Ellenson Pistons #8 Statement Edition Swingman Jersey - Gray , Men s 2017-18 Denver Nuggets #27 Jamal Murray Statement Gold Swingman Jersey , Men 2018-19 Season MarShon Brooks Grizzlies #8 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 73610Chicago Bulls Paul Zipser #16 Statement Black Jersey 73898Boston Celtics Aron Baynes #46 Association White Jersey 74900Boston Celtics Jabari Bird #26 Association White T-shirt 76434Father s Day Kings #1 Dad Logo Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey 77823Youth Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Black Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão