TREINO DE ALONGAMENTO Craig Kimbrel Father s Day Jersey 6120Women s 2017 MLB All-Star American League Mike Trout Majestic Name and Number T-Shirt Angels 9891Men 2017 MLB All-Star National League New York Mets Michael Conforto #30 Orange Home Run Derby Jersey , Pirates 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 21675Women s Andrew McCutchen #22 Official Throwback Cool Base Jersey 21781Youth Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 25561Anthony Rizzo Cubs Royal Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Kansas City Royals Salvador Perez White Cool Base Jersey World Series Jersey 26377Marlins New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 27142Men Boston Red Sox Independence Day #50 Mookie Betts 2017 Stars & Stripes Gray Cool Base Jersey , Youth Josh Reddick Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 30168Milwaukee Brewers Domingo Santana White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 33427Phoenix Suns #30 Troy Daniels Youth Jersey Black Statement Edition 42862Orlando Magic #8 2017-18 Nike Swingman Mario Hezonja white Jersey-Association Edition- Men s 44527Men s Juan Lagares White World Series Jersey World Series Jersey , 2018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #21 Darius Miller Jersey-City Edition- Men s 47724Tampa Bay Rays Throwback White #44 C.J. Cron 1998 Jersey Throwback , Klay Thompson #11 2016 Rio Olympics Navy Jersey , Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 2017-18 Association White Jersey 61995Houston Rockets Ryan Anderson #33 2017-18 Icon Red Jersey 62028NBA Men s Atlanta Hawks #8 Damion Lee Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 67271Alonzo Mourning Charlotte Hornets #33 Teal Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 692122018-19 Los Angeles Lakers Male Ivica Zubac #40 Icon Gold Jersey 73015New Orleans Pelicans Solomon Hill #44 Icon Navy Jersey - Youth , Men s Mike Muscala Hawks #31 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 74644Youth NBA 2018-19 Rodions Kurucs Nets #00 Statement Swingman Jersey - Black Statement 74691Milwaukee Bucks Shabazz Muhammad #15 City Cream Jersey - Youth 75749Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Gray City Edition Jersey 76843Mavericks 5 J.J. Barea New Swingman Blue Jersey , Men Indiana Hoosiers #0 Romeo Langford NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78879
Diamondbacks stadium Jake Lamb Grey Turquoise 2017 for Flex Base gear Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jake Lamb Diamondbacks Grey Turquoise 2017 Flex Base Jersey 30697 811b357

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão