TREINO DE ALONGAMENTO Marwin Gonzalez Gold Program Jersey , Charlie Blackmon Players Weekend Jersey , New York Mets Gray #34 Noah Syndergaard 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey 9603Men s Noah Syndergaard Camo World Series Jersey World Series Jersey , Women s Carlos Correa White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13487Women 2018 Spring Training San Diego Padres Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #19 Louis Coleman Harold Jersey Players Weekend , Women s Mickey Mantle White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19645Men s Boston Red Sox White #00 Custom 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 20033Women Kansas City Royals Salvador Perez #13 Light Blue Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie 209692017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #3 Jedd Gyorko White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Chicago Cubs Anthony Rizzo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 25940Men s Corey Seager Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 29033Minnesota Twins Brian Dozier Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 32307New York Yankees Masahiro Tanaka Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Men Christian Yelich #22 Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Dion Waiters Jersey 2018 Men s Miami Heat #11 Nike Swingman -Icon Edition 48245Kevin Knox Youth Jersey New York Knicks 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Kevin Durant #5 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 54567Milwaukee Bucks Women Matthew Dellavedova #8 Icon Green Jersey , Los Angeles Lakers Male Kyle Kuzma #0 Sidesweep Pullover Purple Hoodie 58460Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Association Rookie Polo - White Association , Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng 2016-17 Blue Road Men s Jersey , Youth Bobby Portis Bulls #5 Icon Swingman Jersey - Red Icon , Men s Gerald Green Rockets #14 Icon Edition Swingman Jersey - Red 73640Oklahoma City Thunder Alex Abrines #8 Association White Jersey - Youth 73944Youth Jason Smith Wizards #14 Association Swingman Jersey - White Association , Women s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
David Robinson 1992 Jersey Olympics USA online Dream Team White David Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão