TREINO DE ALONGAMENTO Justin Verlander St. Patrick s Day T-Shirt 577Yadier Molina Mother s Day T-Shirt 953Luke Farrell Father s Day T-Shirt , Josh Donaldson Cool Base Jersey 5259Kansas City Royals Gold Program 2015 World Series Champions FlexBase Jersey , Men s Cleveland Indians Navy Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day 12097Women s San Diego Padres Navy Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 13642Cardinals 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Arizona Diamondbacks Black #44 Paul Goldschmidt 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Women s 2018 MLB All-Star Red #22 Nick Markakis Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 33311Tom Seaver New York Mets #41 Majestic White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey 34759Men s Colorado Rockies Black #0 Adam Ottavino 2018 LLWS Players Weekend AO Jersey Players Weekend , Delino DeShields Poppa Rangers Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Kyle Schwarber #12 Cool Base Jersey 403442018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #40 Willson Contreras V-Neck T-Shirt Mother s Day , Sacramento Kings #41 2017-18 Nike Swingman Kosta Koufos white Jersey-Association Edition- Men s 43575Los Angeles Dodgers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Luke Babbitt Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #22 Nike Swingman -Statement Edition , 2016 MLB All-Star Game National Starling Marte Cool Base Jersey , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 54137Draymond Green Golden State Warriors #23 New Swingman Gold Jersey Warriors #23 New Swingman Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 MVP Blue 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 56867Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #12 Association White Jersey 58359NBA Men s Toronto Raptors #42 Jakob Poeltl Satin Full Snap Jacket - Black Red Satin Full Snap , Original Retro Brand Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans 65874Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Navy Road Men s Jersey , Men s Rockets Statement Edition Swingman Basketball Shorts - Black Statement Edition , Portland Trail Blazers Georgios Papagiannis #19 Statement Red T-shirt 77986Boston Celtics Bradley Wanamaker #9 Black Statement Jersey 78676Charlotte Hornets #30 Dell Curry Green Hardwood Classics Jersey 79057
Tim Duncan when San concentrate Antonio Spurs Grey Revolution Tim 30 Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão