TREINO DE ALONGAMENTO Byron Buxton Father s Day T-Shirt 3507Jon Lester Mother s Day Jersey 5540Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Hitter Plus Size Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Hitter Plus Size Long Sleeve 9192New York Yankees 2018 LLWS Players Weekend Navy #99 Aaron Judge Judge Jersey Players Weekend , Los Angeles Dodgers #8 Royal Manny Machado Name & Number V-Neck T-Shirt Name & Number 11705Women s 2016 MLB All-Star American Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Cleveland Indians 2018 Postseason Hoodie , Julio Teheran Braves Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Men s Gary Sanchez #24 New York Yankees White Navy 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Independence Day 31955Chicago Cubs Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey , Philadelphia Phillies Robin Roberts White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #56 Zach Eflin 2018 LLWS Players Weekend EF Jersey Players Weekend 39502Phoenix Suns #8 2018 Nike Swingman Tyler Ulis white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Mother s Day New York Mets #27 Jeurys Familia Gray Jersey Mother s Day , Channing Frye Jersey 2017-18 Men s Los Angeles Lakers #12 Nike Swingman-Icon Edition 47346Women s Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Icon Wine Swingman Jersey 55097Men 2018-19 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary City Edition Black Swingman Jersey , Youth Sacramento Kings #3 George Hill Purple Swingman Jersey-Icon Edition 59415Women s Courtney Lee Knicks #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 62981Los Angeles Lakers Sviatoslav Mykhailiuk #10 Icon Yellow Jersey - Youth 64657NBA 2017-18 Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Association White Jersey 65427Youth Thon Maker Bucks #7 Association Swingman Jersey - White Association 65776Youth s Tyler Johnson Heat #8 City Edition Swingman Jersey - White 66477Dennis Rodman Chicago Bulls #91 Black Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Los Angeles Clippers Sam Dekker #7 Statement Black Jersey - Youth , Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 Statement Navy T-shirt 71703Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #15 Shabazz Muhammad Icon Edition Green Replica Jersey 75026Rick Mahorn Detroit Pistons #44 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Youth Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81855Men s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82201
Women s Twins Light you have Blue 2018 LLWS Players Weekend Light #58 Gabriel Moya Little Guardado Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão