TREINO DE ALONGAMENTO Lance Lynn Players Weekend Jersey 5585Men s Ryne Sandberg Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12697V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Washington Nationals Red Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Jose Berrios Decorative Pillow , Seattle Mariners Majestic Official White Cool Base Team Jersey , Los Angeles Dodgers White #35 Cody Bellinger 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Men s Jason Kipnis Cleveland Indians Navy Backer Name & Number Long Sleeve T-Shirt , Men s St. Louis Cardinals Red #50 Adam Wainwright 2018 LLWS Players Weekend Waino Jersey Players Weekend , Jayson Werth Washington Nationals #28 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #27 Jose Altuve V-Neck T-Shirt Mother s Day 39923Kobi Simmons Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men Memphis Grizzlies# 5 Andrew Harrison Pride Swingman climacool Jersey Black 43321Sacramento Kings Banner Wave Slim Fit Black T-shirt 43576Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Christmas Day Big Color Fashion Swingman Jersey 48635NBA Oklahoma City Thunder Sky Blue Black Snapback Hats , Fred VanVleet Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #23 nike Swingman -Icon Edition , Men s Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Green MotorCycles Harlry Jersey 503612017 Little League World Series Twins Miguel Sano Boqueton Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey 2015-16 Season New Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard 2016 Red Christmas Jersey 57964Indiana Pacers Lance Stephenson #1 Icon Navy Jersey - Youth 61390Donovan Mitchell Jazz #45 New Swingman Road Jersey - Navy 61920DeAndre Jordan 2017 New Orleans All-Star # 6 Black Jersey - Women s 62518Men s Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition , Youth Semi Ojeleye Celtics #37 City Edition Swingman Jersey - Black 68489Women s Milwaukee Bucks 2018 Mother s Day Green Number 1 Mom Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #23 Terrance Ferguson Statement Navy Player Performance Polo 77395Los Angeles Clippers Tyrone Wallace #12 Statement Black T-shirt , Women s 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Black Swingman Jersey 80140
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão