TREINO DE ALONGAMENTO Cody Anderson Players Weekend Jersey , Alcides Escobar Cool Base Jersey 5326Men s 2017 Spring Training Team Houston Astros Navy Cool Base Jersey Spring Training , Men s Dwight Gooden Camo World Series Jersey World Series Jersey , Kansas City Royals Throwback Royal #41 Danny Duffy 1998 Jersey , Men s Washington Nationals Charcoal Blue Wordmark T-Shirt Wordmark , Adam Jones 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Philadelphia Phillies Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 16409Men s New York Mets Majestic Noah Syndergaard #34 Royal 2018 LLWS Players Weekend Thor T-Shirt , Atlanta BravesNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Mike Trout #27 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Arizona Diamondbacks Throwback White #25 Archie Bradley 1998 Jersey 23273Men s Boston Red Sox Navy #32 Matt Barnes 2018 LLWS Players Weekend Barnacles Jersey Players Weekend , Adeiny Hechavarria La Pantera Rays Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38113Men s Ryne Sandberg Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 405572017-18 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Jersey-City Edition-Men s , Davis Bertans Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #42 nike Swingman -Icon Edition , Men s Dallas Mavericks #50 Salah Mejri Official Practice Cotton It s All About D Royal T-Shirt , Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Camo Fashion Swingman Jersey 52829Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey , Men s NBA Golden State Warriors #30 Stephen Curry 70th Anniversary 42 Patch Home Swingman Jersey - White , Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Icon Edition Navy Replica Jersey 57294San Antonio Spurs Tony Parker #9 City Black T-shirt 58016Utah Jazz Women Ricky Rubio #3 Icon Navy Jersey 58938Youth NBA 2018-19 Isaiah Thomas Nuggets #0 Icon Swingman Jersey - Navy Icon , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Alex Caruso 2018-19 Los Angeles Lakers #4 Icon Gold T-shirt , Youth s Tyler Johnson Heat #8 City Edition Swingman Jersey - White 66477Women Thomas Welsh Nuggets #45 Statement Replica Jersey - Blue Statement 66612Youth s Jordan Mickey Heat #25 City Edition Swingman Jersey - White 72317
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão