TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Norris Mother s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Home Jersey , Cole Hamels Mother s Day Jersey , Zach Davies Name and Number Hoodie 6471Adam Jones Name and Number Hoodie , Michael Brantley #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 10582Chicago Cubs Navy Banner Wave T-Shirt 11024Women Chicago Cubs Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo , Cole Hamels Turn Back The Clock Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star American Astros Carlos Correa #1 Gold Flex Base Jersey 25552Men s Francisco Lindor Cleveland Indians Navy 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 2017 Independence Day 26190Adrian Beltre #29 Texas Rangers Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 30839Men s Tim Raines Montreal Expos White Cooperstown Cool Base Jersey Cooperstown , Men s 2018-19 Phoenix Suns #1 Trevor Ariza Nike Swingman Classics Swingman Jersey White 42906Women s Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Camo Personalized Name and Number T-shirt , Nike Kevin Durant KD 5 Basketball Women Shoes Green&Blue Kevin Durant Basketball Shoes 45474Men s Harmon Killebrew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 52343Under Armour Stephen Curry 3 Chinese New Year Red Basketball Shoes - Men s 52543Men s Jimmy Butler Timberwolves #23 Icon Swingman Jersey - Navy , Men s 2017-18 Orlando Magic #2 Elfrid Payton City Edition Navy Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 City Black T-shirt , Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 City Black Jersey 697472016 NBA Finals Cleveland Cavaliers #5 JR Smith Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey , John Stockton Utah Jazz #12 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 72357Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 Blue City Edition Jersey 73263Portland Trail Blazers Male Chinanu Onuaku #21 Icon Black Jersey 75075Memphis Grizzlies Yuta Watanabe #12 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey , Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey , Men s Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82096
Mo the Williams Cleveland Cavaliers Garnet season of New Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão