TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Sanchez Father s Day T-Shirt , Manny Machado Alternate Jersey , Jacoby Ellsbury #22 Memorial Day Jersey , Salvador Perez #13 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men Los Angeles Dodgers Gray 2017 Postseason Participant Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant Authentic Collection , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #66 Tanner Scott Scottie Jersey Players Weekend , Women s Matt Carpenter Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Yunel Escobar #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22976Youth Nolan Arenado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies , Team USA Just Do It Flag 2016 Rio Olympics Nike White T-Shirt 32206New York Yankees Lou Gehrig Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 36394Josh Fields Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home , Bruce Maxwell Baby Prince Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s San Francisco Giants Black #59 Andrew Suarez 2018 LLWS Players Weekend Andy Jersey Players Weekend 39630Womens Cubs Kris Bryant White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40353Women s Salvador Perez #13 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , 2017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #1 Justin Anderson Jersey-City Edition- opal 43867Men s Willie McCovey Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 47845Youth Charlotte Hornets #3 Jeremy Lamb Swingman Jersey-Icon Edition , Men s - Miami Heat White #3 Dwyane Wade Hardwood Classics T-Shirt 51968Golden State Warriors #35 Kevin Durant Women Jersey-Black 53673Kyle Lowry 2017 New Orleans All-Star # 7 Gray Jersey , Men NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Association Swingman Jersey - White Association 630082017 NBA Draft #44 Justin Jackson North Carolina Tar Heels NCAA Basketball Jersey - Black North Carolina 65641Men s NBA 76ers G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Royal G-III Sports by Carl Banks , Mitchell & Ness Men Penny Hardaway Magic #1 1994-95 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 6854376ers Robert Covington 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 70314Men s North Carolina Tar Heels #5 Marcus Paige NCAA Basketball Jersey - Blue , Los Angeles Clippers Wesley Johnson #33 Statement Black T-shirt 77036Women s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81277
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão