TREINO DE ALONGAMENTO Ian Kinsler Memorial Day T-Shirt 2401Nick Gardewine St. Patrick s Day T-Shirt 2531Marco Hernandez Name and Number Hoodie 7622Women s Women s Cubs Royal 2017 National League Champions Locker Room T-Shirt , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 11856Women Cleveland Indians Heather Gray 2017 Postseason Participant Bleachers Slim Fit V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Bleachers , Men s Josh Donaldson Royal Blue Flexbase Authentic Collection Player Jersey , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Philadelphia Phillies Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby 16491Women s Pittsburgh Pirates Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 16965Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green New York Yankees Hoodie St. Patrick s Day , Majestic All-Star Game Logo Wordmark Tri-Blend Tank Top 19883Men s 2018 MLB All-Star Red #00 Custom Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Arizona Diamondbacks 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #25 Tyler Flowers MMBB Jersey Players Weekend 218582018 Postseason Oakland Athletics White #21 Jonathan Lucroy Cool Base Jersey 2018 Postseason 22482Men s 2017 Mother s Day Los Angeles Angels Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Elvis Andrus Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 32652Men s Yoan Moncada Chicago White Sox Black Player Name & Number T-Shirt Player 33331Women s Pittsburgh Pirates Gray #55 Josh Bell 2018 LLWS Players Weekend JB Jersey Players Weekend , Women s Texas Rangers Light Blue #32 Eddie Butler 2018 LLWS Players Weekend Spaghetti Jersey Players Weekend 38141Men s 2017-18 New York Knicks #00 Nike Swingman white Enes Kanter Statement Jersey , Men s Adam Jones Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 51650Nike Kevin Durant Simple Orange Navy Basketball Shoes - Men s 53464Youth s DeMarcus Cousins Pelicans #0 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 56699Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White 2014 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey , JaVale McGee 2018-19 Los Angeles Lakers #7 Icon Gold T-shirt 59320Nike Kevin Durant KD 9 Limited White Basketball Shoes - Men s , Brooklyn Nets Kenneth Faried #35 Association White Jersey - Youth , Justise Winslow Miami Heat #20 White Tie New Swingman Jersey 668342016 NBA Draft Pick Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Home Swingman jersey-White 67931
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão