TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Cartoon T-Shirt , Joey Rickard St. Patrick s Day T-Shirt , Majestic 2016 MLB All-Star Logo Gold Surfer Truck Short Sleeve T-Shirt , Youth Manny Machado White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Anthony Rizzo Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Salvador Perez Royals White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 26322Women s Evan Longoria White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kansas City Royals King of the Diamond T-Shirt 27913Women Evan Gattis Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 28814Men San Diego Padres Eric Hosmer #30 White Authentic Collection Home Flex Base Player Jersey 31396Minnesota Twins Miguel Sano Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s Luis Severino New York Yankees American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Yankees 34681Men s Cincinnati Reds Red #58 Luis Castillo 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37652Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #18 Nike Swingman red Marco Belinelli Statement Jersey 439752017 Little League World Series White Sox Tim Anderson B. Moss Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s NBA Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Trophy Banner Swingman Jersey-Black 52795Men 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Jersey - Black New Orleans Pelicans , Eric Bledsoe Phoenix Suns #2 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 59628Rudy Gay Memphis Grizzlies #22 Navy Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Red Swingman Jersey - Statement Edition , Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 Icon Blue Jersey - Youth 638482016 Utah Jazz #27 Rudy Gobert Pride Uniform New Swingman Short Sleeves Jersey-Blue , Kyle Korver 2015 New York All-Star # 26 White Jersey , Youth s Tyler Johnson Heat #8 City Edition Swingman Jersey - White , Golden State Warriors Jordan Bell #2 2018 NBA Finals City Gold Jersey , Youth s Tyler Ennis Lakers #10 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , Youth 2018-19 Season MarShon Brooks Grizzlies #8 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Andrew White Hawks #4 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey , Men s Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82930
Youth MLB Game #28 All Star have Game Red 2018 Home Run Derby #28 Nolan Arenado National League Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão