TREINO DE ALONGAMENTO Nick Markakis Home Run Derby Jersey 4631Anthony Rizzo Flex Base Jersey , Bryce Harper Players Weekend Jersey 5698David Bote Name and Number Hoodie 6571Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up T-Shirt 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up 8884Chicago Cubs Majestic Official Cool Base Team Gray Jersey , 2017 Little League World Series Angels Nick Tropeano Nitro Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Seattle Mariners Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day , Minnesota Twins Kirby Puckett Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Milwaukee Brewers Paul Molitor White Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #15 Alan Williams Jersey-City Edition- Men s 43041Sacramento Kings #22 2017-18 Nike Swingman Bruno Caboclo white Jersey-Association Edition-Men s 43326Joffrey Lauvergne Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #77 Nike Swingman-Icon Edition , Miami Heat #11 2017-18 Nike Swingman Dion Waiters white Jersey-Association Edition- Youth , Jamal Murray Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Mariners #3 Mike Zunino Zunino Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #22 Robinson Cano Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52128NBA 2017-18 San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Association White Jersey , Youth Los Angeles Clippers #32 Blake Griffin Blue Swingman Jersey-Icon Edition 56732Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #31 Moritz Wagner Icon Edition Yellow Swingman Jersey , Youth Miami Heat #21 Hassan Whiteside Red Swingman Jersey-Statement Edition 62093Jahlil Okafor NCAA Duke Blue Devils #15 Blue Road Jersey NCAA Jersey 63747Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Top Seasoned Pro Mesh Button-Up , Myles Turner Indiana Pacers #33 Navy Blue Road Jersey New Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Tony Snell #21 2017-18 Association White Jersey 66975Mitchell & Ness Men s Penny Hardaway Magic #1 Hardwood Classic Swingman Jersey - Blue Hardwood Classic 68549Women s Bobby Portis Bulls #5 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 71467NCAA UCLA Bruins Male Shareef O Neal #22 White Jersey , Youth NBA 2018-19 Dallas Mavericks #6 DeAndre Jordan Association White Swingman Jersey , Women s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81883
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão