TREINO DE ALONGAMENTO Antonio Senzatela Cartoon T-Shirt , Jesus Reyes Name and Number Hoodie 6507Anthony Santander Name and Number Hoodie 6553Women s Jose Altuve Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Gray Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 13828Baltimore Orioles Throwback White #56 Darren O Day Earth Day Jersey Throwback , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #64 Dinelson Lamet El Flaco Jersey Players Weekend , Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #54 Jeanmar Gomez Janko Jersey Players Weekend 21302Mother s Day Cincinnati Reds #9 Jose Peraza Gray Jersey Mother s Day 21536Men s Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33007Women s New York Yankees Navy #40 Luis Severino 2018 LLWS Players Weekend Sevy Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Red Howie Kendrick On-Field Full Button Jacket On-Field 37169Men s Boston Red Sox White #12 Tom Brady Cool Base NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base 39801Nike LeBron James XIII Dark Knight Multicolor Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45501Brandon Crawford #35 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Detroit Tigers 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , 2018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #37 Semi Ojeleye Jersey-City Edition- Men s 48415Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #7 Garrett Hampson G Hamp Jersey Players Weekend 52522Marlins #39 JT Riddle T Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 54327NBA 2017-18 Chicago Bulls #32 Kris Dunn Icon Red Jersey 61090Men s Chicago Bulls #22 Taj Gibson Sleeved Swingman Jersey Black Sleeved 61498Youth Portland Trail Blazers #1 Evan Turner Black Swingman Jersey-Icon Edition , NBA Women s Minnesota Timberwolves Fanatics Branded 2017 New Primary Logo Hoodie - Navy 2017 New Primary Logo 65562Men s Tyler Ennis Lakers #10 City Edition Swingman Jersey - Black 70238Houston Rockets Joe Johnson #7 Icon Red Jersey , Golden State Warriors Quinn Cook #4 Finals Bound Association White Jersey , San Antonio Spurs #42 Davis Bertans 2016-17 White Home Jersey , Men s Langston Galloway Pistons #9 Statement Edition Swingman Jersey - Gray , Youth s Dwight Buycks Pistons #20 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 73476Fanatics Branded Women s Boston Celtics #26 Jabari Bird Icon Edition Green Replica Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão