TREINO DE ALONGAMENTO Brock Stewart Father s Day T-Shirt 1200Josh Tomlin Players Weekend Jersey 4777T.J. McFarland Name and Number Hoodie 6388Men s Cubs Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 8594Youth Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room 9163Kansas City Royals V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Cleveland Indians Authentic Collection Red 2018 Postseason V-Neck Majestic T-Shirt 2018 Postseason 10626Bryce Harper #34 Memorial Day Jersey 11875Men s Kansas City Royals White 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 17142MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Seattle Mariners Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey , Domingo Santana #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22808Texas Rangers Memorial Day Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #27 Aaron Nola Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Philadelphia Phillies Red #17 Rhys Hoskins Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Atlanta Braves John Smoltz White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Detroit Tigers Navy #19 Louis Coleman 2018 LLWS Players Weekend Harold Jersey Players Weekend 39562Men s 2018 Memphis Grizzlies #25 Nike Swingman blue Chandler Parsons Statement Jersey , Women s Sacramento Kings #45 Jack Cooley Gold Personalized Name and Number T-shirt , Isaiah Hicks Womens Jersey 2017-18 New York Knicks #4 Nike Swingman -Icon Edition 49130Shin-soo Choo #17 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 53112Men NBA 2018-19 LeBron James Lakers #23 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 53316Nike Kobe Bryant XI ELITE Purple Basketball Shoes - Men s , Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Navy Blue 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Vince Carter Toronto Raptors #15 Purple Soul Swingman Youth Road Jersey Soul Swingman Jersey 58736Milwaukee Bucks Women Tyler Zeller #44 Icon Green Jersey 63421Men NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #23 Wilson Chandler Statement Red Swingman Jersey , Men s Phoenix Suns #21 Alex Len Alternate Swingman Jersey Black Alternate , Ersan Ilyasova Milwaukee Bucks #77 Statement Black Jersey 75761Youth Majestic Andrew Bailey Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão