TREINO DE ALONGAMENTO Austin Barnes St. Patrick s Day T-Shirt 944Ryan Zimmerman Father s Day T-Shirt 2343Francisco Cervelli Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Greg Holland Majestic Name and Number T-Shirt Rockies , Cleveland Indians Locker Room Defend Red 2018 AL Central Division Champions V-Neck T-Shirt 2018 AL Central Division Champions 10606Men s San Diego Padres Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 13647St. Louis Cardinals 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Atlanta Braves Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day , Nelson Cruz #23 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20619Philadelphia Phillies V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Women Father s Day Cleveland Indians Blue Wordmark Ash T-Shirt , Max Scherzer Nationals White 2018 All-Star Game Home Flex Base Jersey 2018 All-Star Home 26758Felix Hernandez #34 Seattle Mariners Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Colorado Rockies Charlie Blackmon Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s Chris Sale Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Red Sox 30500Atlanta Braves St. Patrick s Day T-Shirt , Men s Jon Gray #55 Colorado Rockies White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Kansas City Royals Royal #38 Jorge Bonifacio 2018 LLWS Players Weekend El Boni Jersey Players Weekend 39311Men s 2018 Indiana Pacers #22 Nike Swingman yellow TJ Leaf Statement Jersey 42612Men s Joe Panik Cream World Series Jersey World Series Jersey 47989New York Knicks #55 2018 Nike Swingman Jarrett Jack white Jersey-Association Edition-Men s , NBA Atlanta Hawks Red Yellow Snapback Hats 50689Reds Majestic Throwback Flex Base Jersey , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Statement Purple Swingman Jersey , Lonzo Ball Lakers #2 New Swingman Home Jersey - Gold , Youth s Luol Deng Lakers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Gold 61204Youth NBA 2018-19 Aaron Gordon Magic #00 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Brooklyn Nets Shabazz Napier #13 Statement Black Jersey - Youth , Men NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 71282Minnesota Timberwolves #45 Cole Aldrich 2016-17 Black Alternate Jersey 72938
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão