TREINO DE ALONGAMENTO Austin Hays Mother s Day T-Shirt , Dalton Pompey Mother s Day T-Shirt 724Nick Markakis Mother s Day T-Shirt , Chris Tillman Father s Day Jersey , Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9297Men s Chicago Cubs Gray Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day 11063Men s 2017 Spring Training San Diego Padres Navy Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training , Women Minnesota Twins Heather Gray 2017 Postseason Bleachers Slim Fit V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Bleachers 14579Men s 2017 Father s Day Oakland Athletics White T-Shirt Father s Day , Men s San Francisco Giants Cream #28 Buster Posey Cool Base Official Jersey Cool Base , Toronto Blue Jays Cooperstown Collection T-Shirt , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Number Retirement Day T-Shirt Number Retirement Day , Women s Chicago Cubs Kyle Schwarber White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Kenta Maeda Los Angeles Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 32872Men s 2017 World Baseball Classic Francisco Cervelli #29 Italy Baseball Royal T-Shirt , Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight Hoodie Club Black Fleece Pullover 428142016 MLB All-Star Game American Alcides Escobar Flex Base Jersey 437082017 Little League World Series Dodgers Pedro Baez La Mula Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 44636Nike LeBron IX Premium Soldier Violet Blue Shoes Lebron James Basketball Shoes 45528Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s Bert Blyleven Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 52304Men s Cavaliers Kevin Love 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Navy 55123Men NBA 2018-19 Jeff Green Wizards #32 City Edition Swingman Jersey - White City Edition 58398Youth Giannis Antetokounmpo Bucks #34 Association Swingman Jersey - White Association , NCAA LSU Tigers #33 Shaquille O Neal White USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers , New Orleans Pelicans Rajon Rondo #9 Icon Navy Jersey - Youth , NBA Men Houston Rockets #12 Vincent Edwards City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Men Duke Blue Devils #3 Tre Jones NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , Grant Hill 1996 San Antonio All-Star # 35 Teal Jersey 79083Youth Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Blue Swingman Jersey-Icon Edition 80799
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão