TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Naquin Father s Day T-Shirt 2749Juan Lagares Memorial Day Jersey 5965Men s San Diego Padres Gray Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 13570Men s Minnesota Twins Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 14620R.A. Dickey #43 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Women Detroit Tigers Navy Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Colorado Rockies Black Plus Size T-Shirt Mother s Day Mom , Women s Chicago Cubs Willson Contreras #40 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22653Men s San Francisco Giants Black #28 Buster Posey Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base , Anthony Rendon Nationals White 2018 All-Star Game Home Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate , Men s Zach Britton Baltimore Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , New York Yankees Mariano Rivera White Cool base Jersey Cool base Jersey 34977Men s Boston Red Sox White #25 Steve Pearce 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Boston Celtics Youth #11 Green Kyrie Irving Nike Swingman Jersey - Icon Edition 41019NBA Indiana Pacers Pink Black Snapback Hats 42644Kansas City Royals Throwback Royal #65 Jakob Junis 1998 T-Shirt Throwback , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals City Gray Jersey , Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova New Swingman Road Jersey-Green New Swingman Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez Association White Jersey 58367New York Knicks Michael Beasley #8 City Navy Jersey , Youth NBA 2018-19 New Orleans Pelicans #4 Elfrid Payton City Edition Purple Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Mike Conley Grizzlies #11 Association Swingman Jersey - White Association , Andrew Wiggins Minnesota Timberwolves #22 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Chicago Bulls Zach LaVine #8 Statement Black Jersey , Youth s Lucas Nogueira Raptors #92 Icon Edition Swingman Jersey - Red 71484NCAA Duke Blue Devils #1 Harry Giles White Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils 71844Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 Statement Black Jersey , Sacramento Kings Frank Mason III #10 Performance Gray T-shirt 74739Memphis Grizzlies Kobi Simmons #2 Icon Navy Jersey - Youth , Lou Amundson Cleveland Cavaliers #89 Garnet Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 78496
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão