TREINO DE ALONGAMENTO Matt Szczur Name and Number Hoodie 7061Kris Bryant Name & Number Hoodie 71652018 Postseason Boston Red Sox White #32 Matt Barnes Cool Base Jersey 2018 Postseason 108322018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #14 Enrique Hernandez V-Neck T-Shirt Mother s Day 11790Men s Arizona Diamondbacks Black Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Men s San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Women s Tigers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 21497Mother s Day Cincinnati Reds #19 Joey Votto Gray Jersey Mother s Day 24094Men s Zack Greinke Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks 29700Men s Seattle Mariners Aqua #22 Robinson Cano 2018 LLWS Players Weekend Nolo Jersey Players Weekend 30001National League 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby Jersey 30520Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt , Men s Chris Tillman Baltimore Orioles White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Ian Kennedy Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Matt Duffy Duffman Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Clayton Richard Richard Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38544Women s Chicago Cubs Royal #13 David Bote 2018 LLWS Players Weekend Boat Jersey Players Weekend 39083Youth Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40269Men s New York Yankees Derek Jeter White Mother s Day Retirement Patch Flex Base Jersey , Men s Luis Aparicio White Throwback Jersey Throwback Jersey , Braves 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Youth Marco Belinelli 76ers #18 Association Swingman Jersey - White Association , Miami Heat Goran Dragic #7 City White T-shirt , Washington Wizards Markieff Morris #5 2017-18 Icon Red Jersey 68623Utah Jazz Dante Exum #11 Association White Jersey 71835Washington Wizards Ramon Sessions #9 Association White T-shirt 76337Cleveland Cavaliers Sam Dekker #15 White Association Jersey , Men s NBA Cleveland Cavaliers Gray City Edition Basketball Performance Shorts , 2016 NBA Finals Cleveland Cavaliers #52 Mo Wlliams Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey 79898Women s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
Scooter Gennett Ryan White Series 2017 Little Get League World this Series Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão