TREINO DE ALONGAMENTO Hunter Pence St. Patrick s Day T-Shirt 2008Ehire Adrianza St. Patrick s Day T-Shirt 2540Nolan Arenado Father s Day Jersey 3978Chase Utley Memorial Day Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Gray Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day 15331Arizona Diamondbacks Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 15334Women s Ricky Romero White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15916Philadelphia PhilliesNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Men s Kansas City Royals Light Blue Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 17174Men s Maury Wills Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Oakland Athletics Green 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 22462Jose Altuve #27 Astros White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 24159Men s George Springer Houston Astros White Home Authentic Collection Jersey Home Authentic 26080Men s Francisco Lindor Cleveland Indians Navy Red Player On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field 3/4-Sleeve 26208Men s 2018 MLB All-Star Red Javier Baez Name & Number National League T-Shirt Name & Number 28492San Francisco Giants Brandon Crawford Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 29872Kyle Seager Seattle Mariners #15 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , Men s Boston Red Sox Scarlet #18 Mitch Moreland 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason 35712Women s Cincinnati Reds Gray #47 Sal Romano 2018 LLWS Players Weekend Big Sally Jersey Players Weekend , 2018 Gold Program Houston Astros #35 Justin Verlander White Replica Jersey 2018 Gold Program 401112017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #7 Dwight Powell Jersey-City Edition- Men s , LeBron James Los Angeles Lakers #23 Icon Gold Jersey , San Antonio Spurs Women Manu Ginobili #20 Classic Fit White T-Shirt 60253Men 2018-19 Season Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 65875Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Purple Road Women s Jersey 68556Detroit Pistons Henry Ellenson #8 Association White T-shirt 77073Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey 82480Men s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey , Youth Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82940
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão