TREINO DE ALONGAMENTO Michael Conforto St. Patrick s Day T-Shirt 630Yan Gomes Father s Day T-Shirt , Alex Reyes Mother s Day T-Shirt , Francisco Lindor Name and Number Hoodie , Men Oakland Athletics Green Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Cincinnati Reds Red V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom 18402Pittsburgh Pirates Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 233112017 Little League World Series Rangers Matt Bush Matty Ice Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Dustin Pedroia Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Men 2018 Spring Training Player Daniel Murphy #20 Washington Nationals Scarlet Cool Base Jersey 2018 Spring Training 28942Men s New York Yankees White #26 Andrew McCutchen Cool Base Home Jersey Cool Base 31338Philadelphia Phillies Red Stars & Stripes T-Shirt-Men , Team USA Nike Navy 2016 Rio Olympics Dri-Blend Logo Performance T-Shirt 32230Lonnie Chisenhall Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente White Throwback Jersey Throwback Jersey 32952Women s Philadelphia Phillies Scarlet #16 Cesar Hernandez 2018 LLWS Players Weekend Cesita Jersey Players Weekend 34050Women s 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 35938Men s Carl Edwards Jr #6 Chicago Cubs White Home Cool Base Jersey , Dillon Brooks Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #24 Justin Patton Jersey-City Edition- Gray 44111Chicago Bulls #7 2018 Nike Swingman Justin Holiday white Jersey-Association Edition- Men s , Men s Richie Ashburn Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Garnet Women Swingman Road Jersey Women Jersey 57544Women s Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Icon Navy Swingman Jersey 61503Men 2018 NBA Draft Omari Spellman Hawks #6 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Youth Dario Saric 76ers #9 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Dewayne Dedmon Hawks #14 Classic Edition Swingman Jersey - Red 72334Grant Hill 1996 San Antonio All-Star # 35 Teal Jersey 79083Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Jc Ramirez Cool Base Home Jersey 81058
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão