TREINO DE ALONGAMENTO Reymin Guduan Father s Day T-Shirt 3265Shin-Soo Choo Father s Day T-Shirt 3679New York Mets Noah Syndergaard Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Women s San Diego Padres Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , Men s Oakland Athletics Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye 15043Men s Joe Carter Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Alternate Cool Base Team Jersey 16473Women Colorado Rockies Black We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon , Kansas City Royals Salvador Perez #13 White Home Name & Number T-Shirt - Men , Men s Early Wynn White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 213702018 Father s Day Boston Red Sox Gray Jersey 22326Women Jackie Robinson Tampa Bay Rays White Cool Base Jersey 2018 Official , Salvador Perez #13 Royals White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 26313San Francisco Giants Brandon Crawford Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Scott Schebler Scheb Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37003Men s Washington Nationals White #57 Tanner Roark 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 38626Men s Brooklyn Nets #1 Black Father s Day Long Sleeve T-shirt 41948Washington Nationals White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 463462016 MLB All-Star Game American Troy Tulowitzki Flex Base Jersey 47076Men s New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Name and Number Purple Jersey , Lance Thomas Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #42 Nike Swingman -Statement Edition 49048Men s 2017-18 Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey Hardwood Classics Swingman Jersey red 50804Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey , Nike Kobe XI White Yellow Purple Tennis Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 53852Male San Antonio Spurs #9 Tony Parker Camo Swingman Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #44 Anthony Tolliver Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Youth Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora NCAA Basketball Jersey - Black Jersey , Utah Jazz #22 Thabo Sefolosha Navy Road Jersey 74955Men Kentucky Wildcats #14 Tyler Herro NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 78898
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão