TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Name & Number T-Shirt , Clayton Kershaw All-Star Game Jersey , Custom Name and Number Hoodie 6795Cubs Jason Heyward White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Women s Clayton Kershaw White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11592Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Los Angeles Dodgers Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Men s American League Seattle Mariners Blue 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits , Women s St. Louis Cardinals Red 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend 18759St. Louis Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 18847Milwaukee Brewers New Era Royal 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 19259Men s Atlanta Braves Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 19787Joc Pederson #31 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 31593Men Miguel Sano Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 32614Chicago White Sox Kolten Wong Scarlet Cool Base Jersey Cool Base Jersey 33949New York Yankees Giancarlo Stanton Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Garrett Temple Youth Statement Jersey 2018-19 Memphis Grizzlies #17 Nike Swingman-Statement Edition 43118Blue Jays Josh Donaldson Royal Alternate 2016 Postseason Flex Base Jersey , NBA 2016-17 Christmas Day Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Blue Swingman Jersey , Houston Rockets #1 Trevor Ariza white 2018 nike Swingman Jersey-Association Edition-Men s , Women s 2016 MLB All-Star Nolan Arenado Name & Number T-Shirt 52408Womens Cleveland Cavaliers #23 Lebron James New Swingman Fashion White Jersey , Women s Ante Zizic Cavaliers #41 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition , Youth 2018 NBA Draft Miles Bridges Hornets #0 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 64930Men s 2017-18 Utah Jazz #15 Derrick Favors City Edition Red Gold Swingman Jersey 65397Men s Houston Rockets #10 Eric Gordon White Player Polo - Association Edition Association 66711Men s T.J. Leaf Pacers #22 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 69284Houston Rockets Male Vincent Edwards #12 Association White Jersey 70040Women s Zhou Qi Rockets #9 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 72666Men s Kelly Oubre Jr. Wizards #12 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition , Men s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81148
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão