TREINO DE ALONGAMENTO Sean Doolittle Mother s Day T-Shirt 149Joe Mauer Mother s Day T-Shirt 919Matt Koch St. Patrick s Day T-Shirt 2986Men Arizona Diamondbacks Green Memorial Day Camo Collection Jungle T-Shirt Memorial Day Camo Jungle 15408Women s Texas Rangers Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , National League 2018 MLB All-Star Red #39 Miles Mikolas Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18222Women s Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s San Francisco Giants Buster Posey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Boston Red Sox J.D. Martinez #28 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27417Youth Los Angeles Angels Navy #27 Mike Trout 2018 LLWS Players Weekend Kiiiiid Jersey Players Weekend , Detroit Tigers Jose Iglesias Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , New York Yankees Mickey Mantle White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Miles Mikolas Name & Number National League T-Shirt Name & Number 37308Women s Atlanta Braves Navy #17 Johan Camargo 2018 LLWS Players Weekend JC Jersey Players Weekend , Women s New York Mets Cool Base Team Jersey 45612Michael Beasley Jersey 2018 Men s New York Knicks #8 Nike Swingman -Icon Edition , Men s 2018 Chicago Bulls #32 Nike Swingman black Kris Dunn Statement Jersey , Men NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 58595DeMatha Catholic High School #20 Markelle Fultz Royal College Basketball Jersey DeMatha Catholic High School 62698Men 2018 NBA Draft Grayson Allen Jazz #24 Association Swingman Jersey - White Association 62866Womens Thunder #0 Russell Westbrook New Swingman Blue Jersey 64206Youth Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Red Swingman Jersey-Statement Edition , Men s NBA Raptors G-III Sports by Carl Banks Hockey Jersey Red Black G-III Sports by Carl Banks 69119Men s T.J. McConnell 76ers #12 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men s 2017-18 Memphis Grizzlies #8 MarShon Brooks Statement Blue Swingman Jersey 75881Men s Oklahoma City Thunder #34 Josh Huestis Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , NCAA Michigan Wolverines #55 Eli Brooks Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 78249Latrell Sprewel Minnesota Timberwolves #8 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 79285Boston Celtics Brad Wanamaker #9 Black Statement Jersey 79489Michael Jordan 1996 All-Star MVP Authentic Jersey ,
Men Weekend s Brewers Navy 2018 LLWS Players game the Weekend #3 Orlando Arcia El Nino Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão