TREINO DE ALONGAMENTO Luke Farrell St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Stars & Stripes T-Shirt 934Custom Gold Limited T-Shirt , Bryce Harper Father s Day Jersey 4486Mark Zagunis Name and Number Hoodie 7685Kris Bryant 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey 8709Men s Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9472Women s Women s Cubs Royal 2017 National League Champions Locker Room T-Shirt , Washington Nationals Blank Red Authentic Flexbase Collection Jersey 13952Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Detroit Tigers Hoodie St. Patrick s Day , Women s 2016 MLB All-Star Mike Trout Name & Number T-Shirt , St. Louis Cardinals Black MLB Shorts MLB Shorts 18796Men Jackie Robinson Baltimore Orioles Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25382Women s Torii Hunter Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25709New York Yankees Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie , Manny Machado Orioles White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Youth Cody Bellinger Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 29342Men s Jeff Bagwell Houston Astros White Home Cooperstown Collection Jersey Home Cooperstown , Men s 2018 Washington Wizards NBA Playoffs Slogan Long Sleeve T-Shirt Navy Fanatics Branded , Seattle Mariners Kyle Seager White Jersey Griffiry Retirment Jersey , 2017 Mother s Day Texas Rangers #17 Shin-soo Choo White Jersey Mother s Day 53205Brooklyn Nets Male Jared Dudley #6 Association White Jersey 62729Kenneth Faried Denver Nuggets #35 Gold Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 67636Men s Cory Joseph Pacers #6 Association Edition Swingman Jersey - White 71355Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore 2016-17 Red Christmas Jersey 75701Dallas Mavericks White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Timberwolves Taj Gibson White Swingman Home Jersey , 2017 NBA Draft #3 Edrice Adebayo Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - Royal Kentucky Wildcats , Women s Los Angeles Angels of Anaheim Player Navy Banner Wave Slim Fit T-Shirt 82842
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão