TREINO DE ALONGAMENTO Shawn Morimando St. Patrick s Day T-Shirt 1012Kyle Freeland Mother s Day T-Shirt 1203Mark Trumbo Anniversary Patch Jersey , Hanley Ramirez Name and Number Hoodie 6597Womens Cubs Anthony Rizzo White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Women s Kansas City Royals Cool Base Team Jersey , Indians Andrew Miller White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Men s Chicago Cubs Heather Gray Bryzzo Souvenir T-Shirt Bryzzo Souvenir 11204Youth New York Mets #30 Michael Conforto Replica Home White Cool Base Jersey , Men s Kirk Gibson White Throwback Jersey Throwback Jersey , Barry Bonds #24 Authentic Collection Flexbase Throwback Jersey 23320Kris Bryant #17 Cubs Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 25025Men s Aaron Judge #99 New York Yankees Navy Official Name & Number T-Shirt Official Name and Number , Youth Minnesota Twins Brian Dozier Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 32311Women s Cincinnati Reds Gray #3 Scooter Gennett 2018 LLWS Players Weekend Dal3 Jersey Players Weekend 35456Houston Astros V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt T-Shirt , Men s Sacramento Kings #15 Vince Carter Adidas Swingman White Jersey 43393Men s 2017 MLB All-Star Game Authentic Collection Team Icon T-Shirt Team Icon , Youth 2017-18 Boston Celtics #8 Nike Swingman Black Shane Larkin Statement Jersey , Black Youth 2018 Game Swingman Boston Celtics #11 Kyrie Irving NBA All-Star Jersey 485012018-19 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #2 Kawhi Leonard Jersey-City Edition-Black 50215National League 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50916Women s Cincinnati Reds Red Cool Base Team Jersey , Atlanta Hawks Male Jeremy Lin #7 City Edition Black Jersey 57052Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 59955Men Atlanta Hawks #20 John Collins 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic 69484Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 2017-18 Statement Green Jersey , Boston Celtics Shane Larkin #8 Association White T-shirt 76410Khris Middleton 2015-16 Season Bucks #22 New Black Jersey 79448Men s Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82756
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão