TREINO DE ALONGAMENTO Eddie Rosario Father s Day T-Shirt , Shin-soo Choo Father s Day Jersey 4810Men s 2017 MLB All-Star American League Andrew Miller Majestic Name and Number T-Shirt Indians , Men s Josh Donaldson Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13276Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Gray Road Name & Number T-Shirt - Men , Men s New York Mets Little League Classic Patch Michael Conforto #30 Royal 2018 LLWS Players Weekend Scooter Jersey , Men s Wade Boggs White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 Postseason Oakland Athletics White #26 Matt Chapman Flex Base Jersey 2018 Postseason 22451Jung Ho Kang #27 Official Throwback Cool Base Jersey 233362017 Stars & Stripes Texas Rangers #17 Shin-soo Choo Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mother s Day Cincinnati Reds #6 Billy Hamilton Gray Jersey Mother s Day , Women s Women s Jacoby Ellsbury New York Yankees #22 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Youth Will Harris Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Chris Devenski Devo the Dragon Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Carlos Rodon #55 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 35754Lance McCullers Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Men s Chicago Cubs Royal #54 Justin Hancock 2018 LLWS Players Weekend Herbie Jersey Players Weekend 39096Men s New York Yankees Navy #67 A.J. Cole 2018 LLWS Players Weekend AJ Jersey Players Weekend , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #9 Andre Iguodala City -Edition Jersey Men s 42490Men s 2017-18 Detroit Pistons #41 Nike Swingman Gray Jameer Nelson Statement Jersey 46622San Antonio Spurs #9 Tony Parker 2013 Christmas Day Jerseys , Men s Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Women s Nike All-Star Game Logo Friar Swinging T-Shirt , Kobe Bryant 2018-19 Los Angeles Lakers #24 Statement Purple Jersey 53935Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 56322Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Icon Purple Swingman Jersey , Scottie Pippen #8 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Women s Amir Johnson 76ers #5 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition , Detroit Pistons Jameer Nelson #41 Association White T-shirt , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Youth Majestic Chris Carter Los Angeles 82177 Angels 75828cc of Cool Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey

Youth Majestic Chris Carter Los Angeles 82177 Angels 75828cc of Cool Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82177 75828cc

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão