TREINO DE ALONGAMENTO Rick Porcello 2018 Postseason Jersey 5978Mother s Day Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Replica Jersey Mother s Day , Anthony Rizzo #44 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , New York Yankees 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , 2017 Mother s Day Kansas City Royals #13 Salvador Perez White Jersey Mother s Day , Boston Red Sox V-Neck Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Baltimore Orioles We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon , Men s New York Yankees Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 177662017 Stars & Stripes Colorado Rockies #55 Jon Gray Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20855Men s Houston Astros Authentic Collection Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Independence Day Men St. Louis Cardinals White 2017 Stars & Stripes Flex Base Team Jersey , Kenley Jansen #74 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Jean Segura #2 Seattle Mariners Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 34434Men s Indiana Pacers #33 Myles Turner Blue Satin Full Snap Jacket 42649Jarrett Jack Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #55 Nike Swingman-Statement Edition , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #24 Nike Swingman Red Kent Bazemore Statement Jersey 50730Minnesota Twins Gray #2 Brian Dozier 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 52388Brandon Ingram 2018-19 Los Angeles Lakers #14 Icon Gold T-shirt 58672NCAA Men Duke Blue Devils #1 Jabari Parker Pullover Performance Hoodie - Royal , Men s NBA Houston Rockets #1 Trevor Ariza 2016-17 Alternate Space City Swingman Jersey - Black , Dion Waiters Cleveland Cavaliers #3 Garnet Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 61110Youth Cedi Osman Cavaliers #16 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Golden State Warriors JaVale McGee #1 Black The Town Statement Jersey 64216Memphis Grizzlies Mike Conley #11 City White Jersey , Men s Louisville Cardinals #2 Darius Perry USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag 71108Men s Darius Miller Pelicans #21 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Youth Portland Trail Blazers #3 CJ McCollum Red Swingman Jersey-Statement Edition , Women s Cameron Payne Bulls #22 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 75409Youth Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 82312Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão