TREINO DE ALONGAMENTO Walker Buehler St. Patrick s Day T-Shirt 357Francisco Mejia Stars & Stripes T-Shirt 378Adam Conley Mother s Day T-Shirt , Mark Trumbo Flex Base Jersey , Men s Houston Astros Orange 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 8877David Price #24 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 10935Men s Bryce Harper Red All-Star Jersey All-Star Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Brandon Belt Cool Base Jersey 14418Men s Seattle Mariners Navy Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Carlos Correa #1 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Independence Day , Washington Nationals Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Ian Kinsler #3 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 31141Women s Washington Nationals Red #47 Gio Gonzalez 2018 LLWS Players Weekend Double G Jersey Players Weekend 32414Men s San Francisco Giants Black #7 Gorkys Hernandez 2018 LLWS Players Weekend Cazador Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Red #14 Mark Reynolds 2018 LLWS Players Weekend Sheriff Jersey Players Weekend 39644Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Red Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41647Men s 2018 Memphis Grizzlies #24 Nike Swingman blue Dillon Brooks Statement Jersey , Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #8 MarShon Brooks Nike Swingman Icon Edition Jersey , NBA Chicago Bulls White Red Snapback Hats , Felix Hernandez #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52034Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #4 Pat Valaika Barrels Jersey Players Weekend 52425Under Armour Stephen Curry 3 Brass Band Black Silver Copper Basketball Shoes - Men s , Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey , Nike Kobe Bryant Elite White Basketball Shoes - Men s , Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Trophy Black T-Shirt , Sacramento Kings Vince Carter #15 Icon Purple T-shirt , Men 2018 NBA Draft Marvin Bagley III Kings #35 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 67210Men s Cristiano Felicio Bulls #6 City Edition Swingman Jersey - White 73536Men s North Carolina Tar Heels #1 Theo Pinson NCAA Basketball Jersey - Blue , Utah Jazz #32 Karl Malone Black Hardwood Classics Jersey 77201
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão