TREINO DE ALONGAMENTO Jameson Taillon Cartoon T-Shirt 1705Mike Dunn Father s Day T-Shirt 2191Robinson Cano Memorial Day Jersey 39892017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #22 Clayton Kershaw White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2016 MLB All-Star Josh Donaldson Name & Number T-Shirt 13146Men s 2017 Mother s Day Washington Nationals Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 13799Men s Oakland Athletics Kelly Green Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 151232017 Little League World Series Tigers Daniel Norris D. No Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Mother s Day Minnesota Twins #57 Ryan Pressly Gray Jersey Mother s Day , Phil Hughes #45 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22681Arizona Diamondbacks Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Oakland Athletics Throwback White #28 Matt Olson 1968 Jersey , Women s St. Louis Cardinals Cool Base Adam Wainwright #50 Red 2018 LLWS Players Weekend Waino Jersey 28886Women s Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions V-Neck T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Milwaukee Brewers Marvel Hulk Smash T-Shirt 32500Statement Edition- Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Youth Nike Black Swingman Jersey , Clayton Kershaw #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 44650UA Under Armour Stephen Curry One Gray Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Troy Tulowitzki #2 Memorial Day Jersey , 2017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #31 Thomas Bryant Jersey-City Edition- Black , Youth Madison Bumgarner Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s - Chicago Bulls Red #11 David Nwaba Icon T-Shirt , Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Camo Fashion Swingman Jersey , Nike Kobe Bryant 9 Premium Low Pink Basketball Shoes - Men s , Nike Kobe Bryant 9 Elite Detail Gray Basketball Shoes - Men s , Taj Gibson Chicago Bulls #22 Black Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 62176Youth NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Association Swingman Jersey - White Association 63033Youth Denver Nuggets #35 Kenneth Faried Gold Swingman Jersey - Statement Edition 65503Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison 2016-17 Navy Road Jersey 74022
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão