TREINO DE ALONGAMENTO Ervin Santana St. Patrick s Day T-Shirt 1382Lance McCullers Gold Program Jersey 4500Kendall Graveman Name and Number Hoodie 62662017 Little League World Series Yankees Aroldis Chapman The Missile Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 9449Men s Dustin Pedroia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s American League 2018 MLB All-Star J.D. Martinez #28 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15518Men Philadelphia Phillies Royal Door Arch T-Shirt , Men s 2017 Memorial Day Tampa Bay Rays Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Boston Red Sox David Ortiz White World Series Jersey World Series Jersey , Women s Houston Astros Gerrit Cole #45 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Jose Fernandez #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 29734Jake Lamb #22 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey 30706Youth Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 32270Youth 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s Boston Red Sox Navy #25 Steve Pearce 2018 LLWS Players Weekend Late Lightning Jersey Players Weekend 37564Anfernee Simons Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #24 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition 41983Indiana Pacers #31 Reggie Miller Soul Swingman Home Jersey 42673Miami Heat #9 2017-18 Nike Swingman Kelly Olynyk white Jersey-Association Edition- Youth , Jamal Murray Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #27 Nike Swingman -Icon Edition 50613Francisco Cervelli #29 Official Throwback Cool Base Jersey , DeMarcus Cousins Sacramento Kings #15 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Josh Hart #3 Association White Jersey 58509Youth NBA 2018-19 Lance Stephenson Lakers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Player Polo - Black Statement Edition Polo , Youth Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Icon , 2018 All-Star Cleveland Cavaliers LeBron James #23 Black Jersey-Women , Men 2018 NBA Draft New York Knicks #20 Kevin Knox II Association White Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Terrance Ferguson #23 Statement Navy Jersey - Youth , Washington Wizards Tim Frazier #8 City White T-shirt 76331Andre Iguodal Golden State Warriors #9 White New Swingman 2015 Finals Champions Home Jersey New Swingman Jersey 78499
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão