TREINO DE ALONGAMENTO Hernan Perez Stars & Stripes T-Shirt 2379Jose Quintana Name and Number Hoodie , Men s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Postseason Cleveland Indians Navy #22 Jason Kipnis Cool Base Jersey 2018 Postseason 10576Men s 2017 Memorial Day Arizona Diamondbacks Red T-Shirt Memorial Day 15295Los Angeles Angels Memorial Day Cool Base Jersey , Men s New York Yankees Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Men Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #48 German Marquez Marquee Jersey Players Weekend 20764Men s Angeles Red Firefighter Pullover Hoodie , Trevor Story Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Men San Francisco Giants Independence Day Gray 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 31796Men s Pittsburgh Pirates Gray #55 Josh Bell 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36255Women s Los Angeles Dodgers Royal #43 Pat Venditte 2018 LLWS Players Weekend P-Vitty Jersey Players Weekend , Men s Portland Trail Blazers #24 Anfernee Simons Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , Men s Tom Seaver Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , NBA 2016-17 Season Boston Celtics #36 Marcus Smart Green Christmas Day Swingman Jersey , Women s Washington Wizards #3 Bradley Beal Red Adidas Name and Number T-shirt , Mother s Day Miami Marlins White Replica Team Jersey Mother s Day 54309Kevin Kiermaier #39 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Draymond Green #23 Black 2016 Chinese New Year Swingman Road Jersey Chinese New Year Jersey 56777Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 59972Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s Warriors Jordan Bell #2 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Knicks Joakim Noah 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey White Knicks Hardwood Classics Throwback Jersey 63013NBA Women s Minnesota Timberwolves Fanatics Branded 2017 New Primary Logo Hoodie - Gray 2017 New Primary Logo , Patrick Ewing #6 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Angel Delgado Los Angeles Clippers #26 Statement Black Jersey 77057Women s Anthony Brown Timberwolves #3 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 77919
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão