TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Cool Base Jersey 3948Tony Gwynn Cooperstown Collection Jersey 5306Houston Astros Participant Navy 2018 Postseason Majestic Authentic Collection T-Shirt 2018 Postseason 8022New York Yankees Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 93872017 Little League World Series Tigers James McCann McCannon Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 14710Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Texas Rangers Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Men New York Mets Noah Syndergaard Color Block Series Player Graphic Royal T-Shirt , 2017 Little League World Series Twins Jose Berrios Orlandito Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Brian Dozier Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 28525Coastal Carolina Chanticleers Black 2016 NCAA Baseball College World Series Welcome to Omaha T-Shirt 36710Will Smith Smitty Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s St. Louis Cardinals Red #59 Mike Mayers 2018 LLWS Players Weekend Mayers Jersey Players Weekend 39180Men s Orlando Magic #22 Jerian Grant Hoodie Club Black Pullover City Edition 445862018 Postseason Cleveland Indians White #22 Jason Kipnis Cool Base Jersey 2018 Postseason 44870Women s Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48074Men s 2017-18 New York Knicks #2 Nike Swingman white Luke Kornet Statement Jersey 49168Chicago Bulls #34 2018 NBA Draft First Round Pick Wendell Carter Jr. White Jersey-Association Edition- Men s 492422018 Nike Swingman white Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Jersey-City Edition- Men s , Men s Paul Goldschmidt Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51681LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53234Men s NBA Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine 54091Men s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s North Carolina Tar Heels #2 Joel Berry II NCAA Basketball Jersey - Blue , Men 2018 NBA Draft Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s NBA Utah Jazz #11 Dante Exum 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 68823Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #11 Jrue Holiday City Edition Purple Swingman Jersey 70846NBA Men s Miami Heat #5 Derrick Jones Jr. Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Youth 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #11 Trae Young Icon Edition Black Swingman Jersey 80804Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey ,
Men s Nets white K.J. McDaniels 2dbb999 home Jersey store: - white

Men s Nets white K.J. McDaniels 2dbb999 home Jersey store: - white

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brooklyn Nets #14 K.J. McDaniels New Swingman home Jersey-white 79316 2dbb999

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão