TREINO DE ALONGAMENTO Nathan Eovaldi St. Patrick s Day T-Shirt , Nolan Ryan Cool Base Jersey 5518Brandon Kintzler Name and Number Hoodie 7393Men s Daniel Murphy White World Series Jersey World Series Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Yonder Alonso Majestic Name and Number T-Shirt Athletics , Men s Salvador Perez Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Sweet Lineup Roster T-Shirt , Women s Yasiel Puig #66 Cool Base Jersey , Men s American League Oakland Athletics Blue 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits , New York Mets #34 Noah Syndergaard Blue Authentic Cool Base BP Jersey , 2017 Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20746Youth Los Angeles Dodgers Chris Taylor & Justin Turner Royal Fanatics 2017 National League Champions Co-MVP T-Shirt 24923Cleveland Indians Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25856Nolan Arenado Rockies Purple 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch 27609Men s 2018 MLB All-Star Red Joey Votto Name & Number National League T-Shirt Name & Number 28735Womens Cody Bellinger Codylove Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 35705Men s Tampa Bay Rays Light Blue #72 Yonny Chirinos 2018 LLWS Players Weekend Yonito Jersey Players Weekend , Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , 2017-18 Nike Swingman blue Detroit Pistons #33 James Ennis III Jersey-City Edition-Men s , Gary Harris Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50537Milwaukee Brewers Fanatics Branded Royal Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 53335Men s Kyrie Irving Celtics #11 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 57948Women s 2018 Mother s Day Warriors Number 1 Mom Jersey - Royal Jersey , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #1 Evan Turner City Edition Black Swingman Jersey , Men s 2018-19 Mason Plumlee Nuggets #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 65005Men s Louisville Cardinals #23 Steven Enoch NCAA Basketball Jersey - Red , Men s Louisville Cardinals #4 Quentin Snider NCAA Basketball Jersey - Red 71134Malachi Richardson Toronto Raptors #22 Icon Red Jersey , Jonas Jerebko Golden State Warriors #21 Statement Gray Jersey 74058
Jake Lamb and 2017 MLB All-Star the Game goes National League Orange Home Run Derby Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão