TREINO DE ALONGAMENTO Dalton Pompey Mother s Day T-Shirt 7242018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #57 Alex Wood V-Neck T-Shirt Mother s Day 11798Men s Yoenis Cespedes Gray World Series Jersey World Series Jersey 12878Josh Donaldson Home Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary 13159MLB Marvel Black Panther King of the Diamond New York Yankees Black Men s Hoodie King of the Diamond 17691Men s Rays Navy Police Badge Pullover Hoodie 185482016 MLB All-Star American Kansas City Royals Salvador Perez #13 Gold Home Run Derby Catcher Cool Base Jersey , A.J. Pierzynski #15 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28695Men s Alex Bregman Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Giancarlo Stanton #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Corey Knebel Milwaukee Brewers National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Brewers 35584Boston Red Sox Carlton Fisk Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Cleveland Indians 2018 AL Central Division Champions T-Shirt 36761Women s St. Louis Cardinals Red #49 Jordan Hicks 2018 LLWS Players Weekend Hicks Jersey Players Weekend , Los Angeles Lakers Youth LeBron James #23 City Black Jersey 52813Texas Rangers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Cavaliers LeBron James 2017 NBA Finals Jersey with Patch - White , Nike Lebron James XI Green Black Basketball Shoes - Men s , Golden State Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Statement Gray Jersey , Women s Andre Iguodala Warriors #9 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 56870Jabari Parker NCAA Duke Blue Devils #1 Blue Road Jersey NCAA Jersey 58075Los Angeles Lakers Youth Josh Hart #3 Statement Purple Jersey 58511Los Angeles Lakers #17 Roy Hibbert New Swingman Alternative Black Short Sleeves New Swingman Jersey 64743Miami Heat Road Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 69132Harrison Barnes #8 2016 Rio Olympics Home White Jersey 70549Memphis Grizzlies Andrew Harrison #5 Statement Blue T-shirt , Boston Celtics Guerschon Yabusele #30 City Gray T-shirt , Houston Rockets Male Bruno Caboclo #5 Icon Red Jersey 75904Men s 2017-18 Sacramento Kings #00 Willie Cauley-Stein Icon Purple Swingman Jersey , Darryl Dawkins Philadelphia 76ers #53 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
2018 A.J. LLWS Players Weekend Padres Gray day A.J. Ellis #17 Dad Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #17 A.J. Ellis Dad Jersey Players Weekend 19875 fe56c10

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão