TREINO DE ALONGAMENTO Rich Hill Mother s Day T-Shirt , Carson Smith Players Weekend Jersey , Tyler Naquin Stars & Stripes Jersey 5567Matt Olson Name and Number Hoodie 6490Jakob Junis Name and Number Hoodie , Women Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Participant Plus Size V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Plus Size , Men s American League 2018 MLB All-Star Aroldis Chapman #54 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15533Philadelphia Phillies Red Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 16465Men s Philadelphia Phillies Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 16483Women Seattle Mariners Navy Gray Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 18017Padres Dave Winfield #31 1936 Throwback Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #16 Huston Street Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Cole Hamels Turn Back The Clock Throwback Jersey 23816Youth Los Angeles Dodgers Majestic Cody Bellinger #35 Royal 2018 LLWS Players Weekend Belli Jersey , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #27 Trevor Story Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Justin Verlander Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Johnny Bench #5 Cincinnati Reds Gray 1976 Throwback Road Flexbase Jersey , NBA Indiana Pacers Pink Black Snapback Hats , Andrew Harrison Youth Statement Jersey 2017-18 Memphis Grizzlies #5 Nike Swingman -Statement Edition 43084Men s Alcides Escobar White World Series Jersey World Series Jersey 43802Andrew Wiggins Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #22 Nike Swingman -Statement Edition 44215Men s Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Black Nike New Swingman Icon Edition Jersey 50791Men s LeBron James Cavaliers #23 City Edition Swingman Jersey - Gray 53309Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Houston Rockets Revolution 30 Swingman Alternate Red Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , Phoenix Suns Revolution 30 Swingman Orange Shorts Revolution 30 Swingman Jersey 76085Toronto Raptors #21 Marcus Camby Purple Hardwood Classic Swingman Jersey Raptors #21 Hardwood Classic Swingman Jersey , Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82080Men s Majestic Luis Valbuena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82866
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão