TREINO DE ALONGAMENTO Albert Pujols Mother s Day T-Shirt , Jose Alvarez St. Patrick s Day T-Shirt 2238Clayton Kershaw Cool Base Jersey 3889Justin Bour Name and Number Hoodie 76202018 LLWS Players Weekend Chicago Cubs Royal #2 Tommy La Stella La Stella T-Shirt Players Weekend , Men s Eric Hosmer White Throwback Jersey Throwback Jersey 10233Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #63 Yimi Garcia Garcia Jersey Players Weekend 11800Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Black 2017 World Series Dueling Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Dueling Big And Tall , San Diego Padres New Era Authentic Collection Low Profile Adjustable 59FIFTY Navy Fitted Hat New Era Cap , Chris Owings Decorative Pillow , Men s Los Angeles Angels 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s Cincinnati Reds Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day 18498Men s Yankees #44 Reggie Jackson Team Logo Fashion Cool Base Jersey Team Logo Fashion , Men s Joe Morgan Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Mets Royal 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #28 Matt Olson Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth 2017 World Baseball Classic Carlos Correa #1 Puerto Rico Baseball Red T-Shirt , Women s Women s David Wright New York Mets #5 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Youth Colorado Rockies Nolan Arenado #28 Black Cool Base Majestic Alternate Replica Jersey 35393Men Nomar Mazara #30 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Cincinnati Reds Dave Concepcion Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s New Orleans Pelicans #4 Elfrid Payton Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt 47639Paul Zipser Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Charlotte Hornets #1 Malik Monk Jordan Icon Edition Jersey , 2017-18 Nike Swingman black Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Jersey-City Edition- Men s , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Los Angeles Lakers Josh Hart #3 Icon Gold Jersey - Youth , Youth Los Angeles Lakers #30 Julius Randle White Swingman Jersey-Association Edition 66292Men s Louisville Cardinals #3 Jo Griffin USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag , Philadelphia 76ers Male Zhaire Smith #8 Backer Pullover Royal Hoodie 74198
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão