TREINO DE ALONGAMENTO Dellin Betances Mother s Day T-Shirt , Jose Quintana Mother s Day T-Shirt 1672Francisco Lindor Road Jersey 4325German Marquez Name and Number Hoodie 6218Miguel Diaz Name and Number Hoodie 6431Chicago Cubs White 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes , Washington Nationals Memorial Day Cool Base Jersey 11866Men s Cleveland Indians Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 12124Jays Josh Donaldson Camo Olive Majestic Collection Jersey Salute To Service , Detroit Tigers Jordan Zimmermann Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Ezequiel Carrera Blue Jays Royal Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Adidas Jeremy Lin Black Purple Basketball Shoes Jeremy Lin Basketball Shoes 41495UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Black to Gold Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41564Nike LeBron James XIII Royal Blue Orange Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Ish Smith Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #14 Nike Swingman -Statement Edition 46526Men s Detroit Pistons #1 Luke Kennard 2017 NBA Rookie Royal Jersey , Men s Detroit Pistons #1 Royal Father s Day Pullover Hoodie , Los Angeles Lakers #2 2017-18 Nike Swingman Lonzo Ball white Jersey-Association Edition- Men s , Women Klay Thompson #11 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey , Rajon Rondo Boston Celtics #9 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55426Chicago Bulls #7 Justin Holiday City White Polo - Men s , Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 59832Men NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 59895Men s 2017-18 Utah Jazz #99 Jae Crowder Icon Navy Swingman Jersey , Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 66741Isaac Bonga Los Angeles Lakers #17 Backer Black T-shirt 66987Men s 2018 Father s Day Lakers Number 1 Dad Jersey - Yellow Jersey 67191Dallas Mavericks White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Dallas Mavericks Salah Mejri #50 Association White T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão