TREINO DE ALONGAMENTO Mychal Givens St. Patrick s Day T-Shirt , Erick Fedde Father s Day T-Shirt 1377Ricardo Rodriguez Mother s Day T-Shirt 2498Kris Bryant World Series Jersey 5324Tony Kemp Name and Number Hoodie , Huntington Cooperstown Collection Chicago Cubs Royal Youth T-Shirt Cooperstown Collection , Women s Los Angeles Dodgers Stitches Realtree Camo Replica Jersey Realtree Camo 12533Women s Russell Martin #55 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 19357Men s 2017 Spring Training Team Colorado Rockies Purple Flex Base Jersey Spring Training 20388Women s Danny Salazar #31 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kris Bryant Cubs White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 25056Women s Boston Red Sox Home Andrew Benintendi #16 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 27475Women s Philadelphia Phillies Majestic Aaron Nola #27 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31772Men Marwin Gonzalez #9 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 34270Men s Chicago Cubs Royal #2 Tommy La Stella 2018 LLWS Players Weekend La Stella Jersey Players Weekend , Men s Chicago White Sox Gray #54 Jeanmar Gomez 2018 LLWS Players Weekend Janko Jersey Players Weekend , Men s Evan Gattis #11 Hispanic Heritage Throwback Jersey 40128Women s Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40351Los Angeles Lakers #6 2018-19 Nike Swingman Lance Stephenson White Jersey-Association Edition- Youth , Eric Bledsoe Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #6 nike Swingman -Icon Edition , Men s Vince Carter Kings #15 Statement Swingman Jersey - Black Jersey , Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson New Swingman Gold Jersey , Women s Kendrick Perkins Cavaliers #21 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition 61854Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Statement Black Swingman Jersey 62204Men s Joakim Noah Knicks #13 City Edition Swingman Jersey - Navy 63016Dwyane Wade Heat #3 Women Red Jersey , Atlanta Hawks #0 John Collins Black Alternate Jersey 74005Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2015 Vibe New Swingman Fashion Jersey , Men s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão